昔から毎日１万歩歩くと健康にいいといわれていますがこの数字に根拠はないそうです。では何歩歩けば痩せるのでしょうか？
何歩歩けば痩せるのか
冒頭に１日１万歩という数字に根拠はないらしいと書きましたが、僕の経験だと毎日１万歩歩くと確実に痩せます。
食事の量を適量にして間食をしないという前提で毎日１万歩を早歩きで歩くと大体１か月あたり２～３キロペースで落ちました。
正確には日常生活で歩く分もあるので大体１万１～２千歩程度あるいていたと思います。僕は自営業でデスクワークなので家ではほとんど歩きません。
何もしないと１日の歩数は１～２千歩程度になってしまいます。ちなみに１万歩歩くのに早歩きで１時間半くらいはかかると思います。
歩いているけど痩せないという人は食べる量が多いか運動強度が足りないんだと思います。
ウォーキングダイエットのメリット
- 簡単
- お金がかからない
- 体への負担が少ない（太りすぎや歩きすぎはひざを壊します）
- 前向きな気分になれる
なんといっても他のスポーツと比べて簡単に、しかもあまりお金をかけずに始められるというのは魅力です。
万歩計も最近はスマホのアプリであるのでわざわざ買う必要がありません。
ウェア、シューズ含めて１万円以内で始められます（夜間に歩きたい人は蛍光タスキとライトを忘れずに）もしも万歩計を買うなら活動量計がおススメです。
追記
ランニングウォッチを使うとより精密なデータをとることができます。
上位モデルになるとルート計測や脈拍、ランニングフォーム解析などが可能になります。
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 935 Black ブラック GPS ランニングフォーム解析
またウォーキングをするとセロトニンという物質が分泌されるそうです。セロトニンは別名幸福ホルモンとも呼ばれています。
確かに歩きだすまでは面倒でもウォーキングをしている間は非常に気持ちいいです。
ウォーキングダイエットのデメリット
- 退屈
- 筋肉がつくわけではないので歩くのをやめるとすぐ太る
- 寒いと歩くのがつらい
書くのはずかしいんですが僕は歩くのをやめてすっかりリバウンドしてしまいました。
冬の寒い中毎日わざわざウォーキングにでかけるというのは結構きついです。
テレビみた１日に何千歩も歩いている人は、スーパーに行った際に遠くに車を止めて歩いたりとうまく生活の中に歩かなければならない状況を作り出していましたが参考になります。
またウォーキング自体ではあまり筋肉がつかない＝基礎代謝が変わらない＝太りにくい体に変わったわけではないため歩くのをやめて１～２か月もすると体重が戻り始めます。
上にも書きましたが僕はウォーキングに出かけないと１日に歩く歩数が１～２千程度にまで落ちてしまうのでほんとにすぐリバウンドしました。
Googleフィットやランタスティックで記録をとると達成感があるので挫折防止に役立ちます。
寒い時期のウォーキングはインナーと小物を工夫する
寒い時でもウォーキングできるようにインナーウェアを工夫するようになりました。
ダイエットも再開しています。
ダイエット目的の場合ウォーキングは効率が悪い
デメリットにも書きましたがウォーキングでは筋肉がつきにくいためダイエットの手法として効率が悪いというのが個人的な感想です。
確かに健康にはいいと思うし歩いていて気持ちがいいんですが、ダイエットをしたい場合はウォーキングだけというのはおススメしません。
ウォーキングで痩せようと思うとは1万歩以上歩く必要がありますが、時間にして1時間半以上歩く必要があります。
準備や着替えなども考慮すると2時間は時間をとられます。
1度に歩く必要はありませんが1日の中でそれだけの時間を捻出できるかどうかもポイントになってきます。
効率的に痩せるには適切な食事制限と筋トレも行う必要があると思います。
スクワットは腹筋や大殿筋（お尻）、太ももなど広く鍛えられるので時間のない人にもおススメです。
スクワットの解説動画がYou Tubeにあったので貼っておきます。
あと最近ウォーキングよりもスロージョギングというのをやっているんですがこれはかなりおススメです。
しんどさは歩くのとほとんど変わらないのに消費カロリーや運動強度はウォーキングよりもかなりコスパがいいのです。
解説動画はこちら（※17秒当たりから急に音が大きくなるので注意してください）
スロージョギングについての詳しい運動効果について知りたい方はこちらの本に書いてあります。
やり方自体は難しいものではないので上の動画で十分だと思います。
ウォーキングで予防が期待できる病気とその歩数
前に「たけしのみんなの家庭の医学」という番組で一体何歩歩けば健康でいられるのか？という特集をやっていました（2016年1月12日放送回です）。
ちなみに１日１万歩という数字に根拠はないといっていたのもこの番組です。
| 歩数 | 中強度活動(※１) | |
| うつ病 | 4,000歩 | 5分 |
| 心疾患 脳卒中 認知症 |
5,000歩 | 7.5分 |
| 骨粗しょう症 骨折 一部のがん(※２) |
7,000歩 | 15分 |
| 脂質異常症 糖尿病 高血圧症 |
8,000歩 | 20分 |
解説
東京都健康長寿医療センター研究所
老化制御研究チーム副部長
青柳幸利先生
(※１)
中強度活動というのは大股での早歩き(歌は歌えないが会話は何とかできる程度のきつさ)や階段の上り下りなど、普通に歩くよりちょっときつめの運動のことだそうです。
(※２)
予防可能と考えられる一部のがんとは以下の4つだそうです。
①大腸がん
②肺がん
③乳がん
④子宮内膜がん
やってはいけないウォーキングについて詳しくはこちら。
この前病院にいったとき、各病気の人が一度に歩いていい目安みたいな表が貼ってあったので健康に不安がある人は１度に歩かないほうがいいと思います。
ちなみに１万歩は健康な僕でも歩き終わったあとしんどいです。
とりあえず暖かくなって来たらまた歩きます（たぶん）
追記
春になったのでウォーキングを再開しています。花粉がつらい。
1日平均1万歩ウォーキングしたらどれだけ痩せるのか実験以前やったウォーキングダイエットではちゃんとした記録をとっていなかったので、記録をとりながらウオーキングしてみました。
