ダイエットをしていても間食にお菓子が欲しくなることがあります。そんなときにうまく使いたいのがコンビニです。
はじめに(改訂版について)
この記事を書いたのが2016年6月ですが2018年に11月に全面的に書き直しています。
細かい加筆修正はその都度行っています。
ダイエット中はお菓子を食べてはいけない？
ダイエットを始めるとどこかのタイミングで食事制限をすることになると思います。
太ってしまった原因は消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態が続いているからです。
要するに食べすぎですね。
そのため食事の内容を見直したり、食事の量を適正な量に戻していく食事制限が必要になります。
しかし食事制限は辛いので強いストレスを感じてしまいます。
最悪の場合空腹が我慢できずに反動でドカ食いなどをしてしまう可能性も。
ダイエット失敗の原因はほとんどストレスだと思います。
そんな時うまく間食をとることでストレスをうまく軽減することができます。
実はルールを決めれば間食はダイエットの強い味方になります。
過去に実践してみて効果的だった食事制限の方法を紹介します。
いきなりではなく徐々に理想に近づける
理想の状態とはどのような状態でしょうか？
- バランスの取れた食事を３食決まった時間に食べる
- 寝る３時間前には食べるのをやめる
- できるだけ間食はしない
これがすぐできれば苦労しないですよね。できる人はそもそも太ってないと思いますし。明日からダイエットしよう！という風にいきなり理想の状態に持っていこうとすると相当辛いです。
そのため徐々に食事内容や量を変えるようにしていました。
最初はいつでも食べたいときに間食していました。ただし量を徐々に減らしていくように注意します。
食べる量を徐々に減らしていくと体がそれに慣れてきます。
お菓子の量を減らすのに慣れてきたら内容をすこしずつ変更していきます。
例えば毎回ポテトチップスを食べていたとしたら２回に１回はナッツにするなどダイエット向きのおやつに徐々に置き換えていきます。
体がダイエットに慣れてくると味覚が敏感になってきて徐々に味の濃いものがきつくなります。
そのため糖質のすくないおやつでも十分満足できるようになります。
ダイエットとBMAL1（ビーマルワン）の関係
実は同じおやつを食べても時間帯によって太りやすさが違います。
原因はBMAL1（ビーマルワン）といわれるたんぱく質の一種です。
BMAL1（ビーマルワン）には脂肪を蓄積させる作用があり時間帯によって増加します。
BMAL1（ビーマルワン）は夜中（午後１０時～深夜２時）に増加し日中の午後２時～３時あたりが最も少なくなります。
そのため理想をいえば午後２時～３時あたりにおやつを食べれば最も太りにくいといわれています。
- 夜中（午後２２時～深夜２時）に増加
- 昼間（午後１４時～１５時）ごろに最も少なくなる
しかし毎回そう都合よく午後２時～３時にお腹がすくわけではないので僕はあまり気にしていませんでした。
それよりもお菓子の量を徐々に減らし、お菓子の種類をダイエット向きな物に置き換えていくことに集中していました。
ダイエットのおやつが充実しているのは？
低糖質食品の品ぞろえがずば抜けているローソン
引用：ローソン
ローソンには糖質制限の食品がたくさん置いてあるのでダイエットには最適なコンビニです。
低糖質の食品にはこのような「ロカボマーク」と糖質量がついているので非常に分かりやすいです。
定番のサラダチキンや、ローソンブランドの低糖質スイーツ、スムージー、ダイエットのおやつに最適なナッツなどのおつまみコーナーも充実しています。
注意点としては全体的に量が少ないのでコスパが悪いです。
あと味が薄いのでダイエット初期の段階だと満足感も少ないないです。
なのでいきなりお菓子をすべて糖質制限をしたものに切り替えると結構ストレスがたまると思います。
徐々に置き換えていくのがおススメ。
ダイエットが進むと味覚が敏感になってくるので糖質を制限したスイーツでも十分甘く感じますし量もこれくらいでちょうどよくなります。
新しいダイエット商品が多いファミリーマート
バターコーヒーやライザップとの企画スイーツなど、変わったダイエット食品が置いてあるイメージです。
ファミマは定番のサラダチキンとは別にお母さん食堂ブランドのサラダチキンを出しており、味が濃くてご飯のおかずとしてだけでなくスポーツの後に食べてもおいしいです。
独自のスタンスを貫くセブンイレブン
セブンイレブンはローソンやファミマに比べると独自企画のダイエット食品というのはほとんどありません。
ダイエットに寄せるのではなく品質のいいおいしいものを作るというスタンスなんだとおもいます。
定番のサラダチキンは高たんぱく低糖質でお腹も満足
今ではすっかり定番のサラダチキン。どこのコンビニでも普通に買えます。
低糖質高たんぱくの食品でダイエッターや筋トレ愛好家にも人気。
特に糖質は味にもよりますが0～2g程度とかなり少ないです。
ダイエット食品はコスパが悪いものが多いですが、サラダチキンは200円弱で食べごたえもあるので僕も大好きです。
味も４～５種類程度あり飽きにくいのもポイント。
コンビニによっては企画ものの味を出しています。
ダイエットの強い味方、おつまみコーナー
コンビニのおつまみコーナーにはダイエットにおススメのおつまみがたくさんあります。
特にローソンはおつまみ系が非常に充実しています。
おつまみはたくさん種類があるんですがおススメのものをいくつか紹介します。
おつまみは時間をかけてよく噛む必要のものを選ぶと満腹中枢が刺激されて少ない量でも満足感を得ることができます。
あたりめ(スルメ)
定番の低糖質ダイエット食。
糖質がほぼ0というもポイントですが、かなり噛みごたえがあり食べるのに時間もかかるので量を食べることができない。
少ししか食べていないのに満腹中枢が刺激されてしまうという大変ありがたい食品です。
食べすぎは塩分やコレステロールの取りすぎになりますが、そもそもそんなに量を食べれない食品です(先にアゴがやられる)。
注意点としては味付きのもの(いかのくんせいとかさきいか)は普通に糖質が多いです。
味に飽きてきたら七味マヨネーズをつけるのがおススメ。
実はマヨネーズは糖質がほとんどありません。
ナッツ類
こちらも定番のダイエットのおやつ。
低糖質ですが高カロリーなので食べすぎには注意が必要。
美容にいい食物繊維やビタミンEが豊富なのでダイエッターに人気。
こちらもあたりめと同じく味付きのものは糖質や塩分が多いので素焼きのものを選ぶ用にしましょう。
チーズ類
たんぱく質が多く満腹感を維持してくれるチーズ類もダイエットの強い味方。
ナッツと味の相性もいいので一緒に食べるとよりおいしいです。
ビーフジャーキー
低糖質高たんぱくなビーフジャーキー。
価格が高いのがネックですが、あたりめ同様噛みごたえがあるので少ない量で満腹中枢を刺激してくれます。
ローソンのパン
ローソンにはロカボマークの入ったパンが売っています。
量も少なく味も控えめ。
ローソンのスイーツ
メーカーのお菓子コーナーとは別にローソンにはナチュラルローソンブランドのお菓子だけを集めた棚があります。
ここに置いてあるお菓子はロカボマークの入った低糖質のお菓子が多いです。
チョコレート、クッキー、ブラン、スナック菓子、ナッツ菓子などラインナップも非常に豊富なのがうれしい。
またロカボマークがなくても成分表をみたら意外と低糖質というお菓子もあるのでチェックしてみてください。
ロールケーキなどスイーツの棚にもロカボマークの入ったスイーツがあります。
ライザップ企画のスイーツ
コンビニやスーパーによってはライザップ企画のスイーツが置いてあります(画像はファミマ)
スイーツを買う人はわかると思いますが、スイーツは糖質量を書いていないものが多いです(最近は多少増えてきましたが)。
ライザップ企画のスイーツは糖質量が明記されているので計算しながら食べることができます。
ブラン系のお菓子
アサヒのクリーム玄米ブランシリーズはだいたいどこのコンビニでも置いてあります。
特に糖質量が少ないとかではないんで食べすぎには注意ですが、食物繊維が多く固めなので食べごたえがあります。
ダイエットで危険なのは柔らかくて糖質が多いものです。
歯ごたえがないので満腹感を得にくく食べすぎてしまいやすいです。
お菓子を選ぶときは固めのものを選ぶのもポイント。
グラノーラ系のお菓子
森永製菓のプロテインバーやアサヒグループ食品の一本満足バーもどこのコンビニでも置いてあります。
一本満足バーのシリアルブラックは糖質80％オフなのに普通のチョコレート菓子並みにおいしく、コーンフレークやパフが練りこんであるので食感が楽しいお菓子です。
こちらも糖質は多めなので食べすぎに注意。
スムージーや野菜ジュース
ジュースも糖質やカロリーの多い食品の一つですが、どうせ飲むなら少しでも体にいいものを、ということでコンビニのスムージーも時々チェックしています。
スムージーも一番充実しているのはローソンでいろんな種類があります。
お店によりますが無糖の野菜ジュースを置いてある場合も。
かなりまずいですが健康にはよさそうです。
