ランナーズの2017年2月号を読んでいたら「ひざ痛」撃退!お皿の痛みには「体幹コア」トレ!という気になる記事が載っていました。

ウォーキングを始めたら足や膝回りが痛くなった

ダイエット日記2 ウォーキングで足を傷める 2/6~2/12

ダイエット日記にも書いていますが2月になって比較的長めのウォーキングを再開しています。困ったのが歩き始めて1週間ほどすると右ひざを中心に右足が痛むようになってきました。

そんなときに雑誌のランナーズを読んでいたらちょうどひざ痛の特集が目にとまりました。本には2人のランナーの体験談が掲載されていましたが、ひざ痛の原因として「体幹コアが弱い」「体重が重い」「大腿部(ふともも)の筋力が弱い」などが挙げられていました。

正直全部思い当たる節があります。

体幹の筋力が弱っている

ちなみに体幹については以下のような定義づけがされています。

体幹には2つの意味があります。広い方の意味では胴体のことを、狭い方では胴体の深層部の4つの筋肉、つまり横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を指します。この4つの筋肉を総称してインナーユニットともいいます。

体重がリバウンドしてから妙に疲れやすかったんですが、単純に体重が重いからだと思っていました。しかし体幹の筋力が低下すると疲れやすくなるという話を聞いて、本に載っていた体幹トレーニングを試してみると20代のころは全く問題なくできていたポーズがかなりきつくなっていました。

「自重筋トレ100の基本」という本の後半に体幹を鍛えるトレーニングが載っているんですが、最初のフロントブリッジ60秒という種目でもうダメです。(フロントブリッジは腕立て伏せのポーズでまっすぐな姿勢を維持するというトレーニングです)

体幹の筋力が低下しているので歩いたり走ったりするとフォームが崩れやすく、足に変な負担がいっていたのではないかと思います。

大腿四頭筋(ふとももの前)の筋力が弱い

ウォーキングを再開して傾斜の急な坂や階段を上るコースもルートに入れているんですがこれも相当きついです。太ももの筋肉が弱っているので重たい足を持ちあげる筋力が足りずにすぐへばります。本を読んでいると太ももの筋肉の負担がひざに行ってしまうと炎症を起こすことがあるようです。

体幹と太ももを鍛える

足が痛くなって以降は筋トレに上の本を参考に体幹トレーニングを取り入れて、足全体を鍛えるために足の筋トレを増やしています(スクワットとかニーエクステンションとか)

「自重筋トレ100の基本の体幹トレーニング」は最初から相当キツイんですが「EXILEフィジカルトレーナーが教える 1日3分! 体幹トレーニング」のほうは基本のドローインからなのでこれなら無理なくできそうです。

あとは硬いアスファルトを避けて土のグラウンドを歩くようにする、1度に長い距離を歩くのではなく数回に分けて歩という風にトレーニング内容を変更しました。これでしばらく様子をみます。

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