かなりの寒がりなのでこの冬のウォーキング用の服装を試行錯誤していたのですがだいぶ固まってきました。
去年まではとにかく安くすめばいいなという考えで服装を選んでいましたが今年はいかに快適に動けるかを中心に考えました。
実は冬が一番痩せやすい？
暑い夏の方が痩せやすいイメージがありますが実は冬の方が簡単に痩せます。
寒い冬は体温を維持するためにカロリーを消費して熱を作りだそうとします。
代謝がアップして脂肪が燃えやすくなるので冬の間に運動を続けることができれば春までにかなり体重を落とすことができます。冬はダイエッターにとってボーナスステージなのです。
「冬の間に運動を続けることができれば」と書きましたが、実は続けること自体が一番難しいのは想像にたやすいと思います。
実際とにかく寒い！ランニングが専門のランナーはともかくウォーキングはかなり寒いです。
そのためいかに「運動を続ける仕組み」を作るかがポイントになってくると思います。
冬場のウォーキングを続けるコツ
すでに運動が習慣化している人は別にしてこれから始める人は何か目標がないと続けにくいと思います。そこで個人的に効果があったと思う方法を紹介します。
- 数値で計測できる目標を立てる
- スポーツイベントに参加する
- 人を巻き込む
- ウェアにこだわる
数値で計測できる目標を立てる
数値で把握できる目標がないと管理・改善ができないため数値目標を立てます。
ダイエットを目標にする場合、１か月の減量は体重の5％以内が目安になります。
仮に体重が60㎏の人の場合3㎏までです。またBMIは18.5を切らないようにしてください。
ちなみに一カ月マイナス5％というのは相当きついと思います。
ライザップの本を読んでいたらライトコースでマイナス3.26%、ミドルコースで3.97%、ハードコースでマイナス4.73%で計算していたので、マイナス5%のきつさが分かります。
以前ダイエットに成功したときは最初の1か月目は4%ほど落ちましたが２か月目以降は2～3％を維持するのがやっとでした。
食事制限とウォーキングのみで痩せたのでジムなどを使えばもっと効率的に落とせたのかもしれませんが。
BMIというのは肥満度を表す指数です。体重（kg）÷身長（m）の２乗で算出します。以下のサイトで計算できます。
体重別５％減量表を作ったので参考にしてみてください。
- 45kg→2.25㎏
- 46㎏→2.30㎏
- 47㎏→2.35㎏
- 48㎏→2.40㎏
- 49㎏→2.45㎏
- 50㎏→2.50㎏
- 51㎏→2.55㎏
- 52kg→2.60kg
- 53kg→2.65kg
- 54kg→2.70kg
- 55kg→2.75kg
- 56kg→2.80kg
- 57kg→2.85kg
- 58kg→2.90kg
- 59kg→2.95kg
- 60kg→3.00kg
- 61kg→3.05kg
- 62kg→3.10kg
- 63kg→3.15kg
- 64kg→3.20kg
- 65kg→3.25kg
- 66kg→3.30kg
- 67kg→3.35kg
- 68kg→3.40kg
- 69kg→3.45kg
- 70kg→3.50kg
- 71kg→3.55kg
- 72kg→3.60kg
- 73kg→3.65kg
- 74kg→3.70kg
- 75kg→3.75kg
- 76kg→3.80kg
- 77kg→3.85kg
- 78kg→3.90kg
- 79kg→3.95kg
- 80kg→4.00kg
体重計と万歩計（活動量計）で毎日の体重計や歩数を記録しましょう。
記録が面倒な人はスマホに連動するタイプを購入すると楽でいいです。
万歩計よりは活動量計の方がいいです。活動量計をつけると一日の歩行時間、走行時間、安静時間、消費カロリーなどの活動内容が視覚化されます。
活動計はタニタのカロリズムを使っています。
僕が使っている機種はスマホに連動していないのが難点ですが歩き、走り、生活、安静の各活動割合や消費カロリーなどが見れます(上のリンクのカロリズムAM-161はBluetooth接続に対応しています)。
活動量計についてはこちらの記事で書きました。
FitBitも時々つけている人を見ますね。
Fitbitはかなり高いせいかAmazonとかだと格安タイプのスマートウォッチに人気が集まっています。
この手の商品の低価格帯ってハズレがあるから結構怖いんですけどね。
GARMINのランニングウォッチForeAthlete 935購入(2018.07.29追記)
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 935 Black ブラック GPS ランニングフォーム解析
GARMIN(ガーミン)のランニングウォッチ ForeAthlete 935を購入しました。
GPS内臓なのでスマホを持ち歩かなくてもルート計測ができます。
脈拍やランニングフォーム解析をはじめ、ライフログなどいろいろなデータを分析できます。
スポーツイベントに参加する
秋や春はウォーキングイベントが多く、冬の間はマラソンイベントが多いです。
スポーツイベントのいいところは日程があらかじめ決まっているのでその日に向けてトレーニングせざるをえない状況が発生することです。
マラソンは大会によってはハーフマラソンや5kmマラソン、10kmマラソンなどのコースがあるので参加したいイベントのホームページをチェックしてみてください。
フルマラソンの42.195kmなんか走れないという人でも安心です。
人気の大会などは申し込み開始日が非常に早く、仮に申し込めても人数が多いので抽選になります。
おかやまマラソン2018は11月11日に開催ですが、エントリー開始は4月でした。種目はフルマラソン（42.195km）とファンラン（4.5km）しかないです。
岡山だとほかに「そうじゃ吉備路マラソン」という人気イベントがあります。
開催は2019年2月24日(日)。
種目がフル、ハーフ、10km、5km、3km、ファミリー1.5km、ファミリー800mと多彩です。エントリーが郵便振替だと2018年12月31日までですがインターネットだと2019年1月12日(金)までです。先着順です。
岡山のマラソン情報もこちらのRUNRUNおかやまでチェックできます。
スポーツショップなどにいくと県内のスポーツイベントを特集したパンフレットなどが置いてあります。
他の地域も「地域名+マラソン」などで検索すればたくさん出てきますよ。
3月には瀬戸内倉敷ツーデーマチ（2019年は3月9・10日開催）というウォーキングイベントがありますがこちらは当日参加もOKです。
コースも40km、20km、10km、5km、観光ウォークと多彩です。
第30回(2017年)の瀬戸内倉敷ツーデーマーチに参加してきた時の記事はこちら
人を巻き込む
ウォーキングをしていると夫婦や仲間で歩いている人をみかけますが仲間がいるとやめにくいです。
一人だとやはりさぼりがちになります。仕事などもあるので日ごろ一緒に運動する必要はないですがたまに一緒に運動できる仲間がいると続けやすいと思います。
僕は一人で歩いているのでラジオや音楽・オーディオブックを聴いたり、考えごとをしながら歩いています。
夜歩いているので一日の終わりに頭を整理する大事な時間でもあります。
オーディオブックは「audiobook.jp」
や「Amazon audible」などで買えます。
Amazonのオーディオブックは単品でも買えますが、Amazon audibleだと月額1,500円で聴き放題になります。
通勤が車なので本を読めない人や、僕のようにウォーキング中に聴くものが欲しいというような人におススメです。
ウェアにこだわる
いかに快適な服装で歩くかというのも続けるコツだと思います。
去年まで温かければそれでいいやと思っていたんですが最近は歩くだけでは飽きて公園で簡単な運動もするので動きやすい服装を模索しています。長いので詳しくは次の項目で説明します。
寒さ対策で大切なのはインナーウェア
とにかく安くすませるなら
ちなみに安さ重視の去年まではこんな感じでした。
- 帽子
- イヤーウォーマー
- ネックウォーマー
- トレーニングウェア
- 防寒用の服
- コンプレッションウェア
- 手袋
- シューズ
- 夜間用の装備
この中で一番高いのはシューズで5千円くらいです。
帽子、イヤーウォーマー、ネックウォーマー、手袋は100均だしトレーニングウェア（ジャージ）も２、３千円くらいです。
防寒用の服はユニクロで、コンプレッションウェアはホームセンターで売ってた千円くらいのやつです。夜間用の装備に関しては以前の記事を参照してください。
ホームセンターで買った適当なコンプレッションウェアは何故か着るとスースーと寒く、防寒用の服は温かいのは最初だけで次第に汗を吸って重くなり立ち止まると冷えて寒い。
頭、耳、首、手をきっちり防寒していれば意外と大丈夫なんで去年はこれで歩いていましたがやはり1月2月はキツイ！徐々にさぼりがちになってしまいました（そして春のうつ状態につながる）
自転車でも大丈夫な防寒インナーって？
Amazonのkindleでたまたま見かけた「じこまん」という漫画を読んでいたところインナーの話が出てきました。
この「じこまん」という漫画は「かもめ☆チャンス」という自転車漫画の作者である玉井雪雄氏が自転車についてのあるあるネタを漫画にしたものです。じこまんとは自己満足のことだそうです。
このじこまんの１巻の中で冬場に最適なインナーウェアとしてアンダーアーマーのコールドギアが紹介されていました。
作者の「真冬の寒さでも寒すぎず暑すぎずそして汗をかいてもかいてもびしゃびしゃにならない！」というコメントを読んで自転車乗りが寒くないならよほどいいのではないかと気になっていました。
じこまんを読んだのが２月の一番寒い時期だったんですがその頃は冬物のコールドギアがどこもすっかり売り切れていて最近ようやく購入しました。
カープカラーのレッドが欲しかったんですが売り切れていたので無難に黒をチョイス。
レギンクスはこちら。
アンダーアーマーヒートは楽天でアンダーアーマーの商品を買う時によく利用するアンダーアーマーの専門店です。
楽天のレビューを読んでいるとプレゼント用に購入している人も多いですね。
多少値が張りますが確かにこれは喜ばれると思います。中高生から大人まで大丈夫。
締め付け感もそんなにないのでスポーツ時だけでなく部屋にいるときでも着れます。今の時期ならクリスマスプレゼントにいいですね。
アンダーアーマーの包装は驚くほどシンプルですがラッピング用品は100均でたくさん売ってるのでなんとでもなります。
アンダーアーマーコールドギの感想とレビュー
アンダーアーマーの他に部屋で着る用の安い1,000円ちょっとのコンプレッションウェアも買ったんですがアンダーアーマーの包装が一番シンプルでした。
正直偽物が来たのかと思った。
まだまだ太っているので念のためLを購入。ちょうどぴったり。でもコンプレッションウェアは結構伸びるのでMでも問題なかったかも。
どこのお店で見ても必ず7,560円だったんですが安売りしてはいけないとか決まりでもあるんでしょうか。
楽天で楽天ポイントと楽天カードポイントの合わせ技で買うのが一番安かったです。
次はお買い物マラソンを狙って買います。
アンダーアーマーコールドギアやヒートギアはシーズンの終わりごろになると安売りをします。
新作じゃないと嫌だなどこだわりがなければシーズンの終わりに来シーズン用のウェアを買っておくといいと思います。
首回りもしっかりフィットするので風が入らない。
肝心のコールドギアの感想なんですがめっちゃいいです。まず生地がかなりしっかりしています。
低価格帯のコンプレッションウェアしか着たことなかったのでこの生地は衝撃です。
あと裾がかなり長いです。股間のあたりまで下げれます。
お腹が弱いのでこれは助かります。
裾の短いコンプレッションウェアは歩いているとずり上がってきてお腹が冷えてしまうんですよ。
早速着て歩いてみましたが対応気温が-10℃～12℃なので全然寒く無かったです（岡山の夜9時は11月4日現在で14℃くらいあります）。
ウェアもいいものに替えたら２月でもかなり動きやすい気がします。不思議と汗も気にならないですね。どんな仕組みなんだろ？
アンダーアーマー着てるとアスリート感がハンパないです。テンションが上がるのでやる気が出るという意味ではこれが一番よかったかも。
アンダーアーマーコールドギアの感想とレビュー
2月の気温でも問題ないですね。
いつもは3月に入らないとウォーキングを再開する気にならなかったんですが今年は2月も普通に歩いています。
コールドギアの対応気温は-10℃～12℃ですが岡山だと早朝でもないかぎり0℃を下回ることはあまりないので寒くて耐えられないということはないです。
同時に購入した低価格なコンプレッションウェアのほうはやっぱりすぐに汗でビチョビチョになるのでウォーキングには耐えれず。
あと毛玉がひどい。部屋着用としては問題ないですが価格なりの商品でした。
夏用にヒートギアを買ったんですがこちらもよかったです。
