ウォーキング

昔から毎日1万歩歩くと健康にいいといわれていますがこの数字に根拠はないそうです。では何歩歩けば痩せるのでしょうか?

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何歩歩けば痩せるのか

冒頭に1日1万歩という数字に根拠はないらしいと書きましたが、僕の経験だと毎日1万歩歩くと確実に痩せます。食事の量を適量にして間食をしないという前提で毎日1万歩を早歩きで歩くと大体1か月あたり2~3キロペースで落ちました

正確には日常生活で歩く分もあるので大体1万1~2千歩程度あるいていたと思います。僕は自営業でデスクワークなので家ではほとんど歩きません。何もしないと1日の歩数は1~2千歩程度になってしまいます。ちなみに1万歩歩くのに早歩きで1時間半くらいはかかると思います。

歩いているけど痩せないという人は食べる量が多いか運動強度が足りないんだと思います。

ウォーキングダイエットのメリット

  • 簡単
  • お金がかからない
  • 体への負担が少ない(太りすぎや歩きすぎはひざを壊します)
  • 前向きな気分になれる

なんといっても他のスポーツと比べて簡単に、しかもあまりお金をかけずに始められるというのは魅力です。万歩計も最近はスマホのアプリであるのでわざわざ買う必要がありません。ウェア、シューズ含めて1万円以内で始められます(夜間に歩きたい人は蛍光タスキとライトを忘れずに)もしも万歩計を買うなら活動量計がおススメです。

またウォーキングをするとセロトニンという物質が分泌されるそうです。セロトニンは別名幸福ホルモンとも呼ばれています。確かに歩きだすまでは面倒でもウォーキングをしている間は非常に気持ちいいです。

ウォーキングダイエットのデメリット

  • 退屈
  • 筋肉がつくわけではないので歩くのをやめるとすぐ太る
  • 寒いと歩くのがつらい

書くのはずかしいんですが僕は歩くのをやめてすっかりリバウンドしてしまいました。冬の寒い中毎日わざわざウォーキングにでかけるというのは結構きついです。

テレビみた1日に何千歩も歩いている人は、スーパーに行った際に遠くに車を止めて歩いたりとうまく生活の中に歩かなければならない状況を作り出していましたが参考になります。

またウォーキング自体ではあまり筋肉がつかない=基礎代謝が変わらない=太りにくい体に変わったわけではないため歩くのをやめて1~2か月もすると体重が戻り始めます。上にも書きましたが僕はウォーキングに出かけないと1日に歩く歩数が1~2千程度にまで落ちてしまうのでほんとにすぐリバウンドしました。

2017.02.18追記

寒い時でもウォーキングできるようにインナーウェアを工夫するようになりました。ダイエットも再開しています。

ダイエット目的の場合ウォーキングは効率が悪い

デメリットにも書きましたがウォーキングでは筋肉がつきにくいためダイエットの手法として効率が悪いというのが個人的な感想です。確かに健康にはいいと思うし歩いていて気持ちがいいんですが、ダイエットをしたい場合はウォーキングだけというのはおススメしません。

ウォーキングで痩せようと思うとは1万歩以上歩く必要がありますが、時間にして1時間半以上歩く必要があります。準備や着替えなども考慮すると2時間は時間をとられます。1度に歩く必要はありませんが1日の中でそれだけの時間を捻出できるかどうかもポイントになってきます。

効率的に痩せるには適切な食事制限筋トレも行う必要があると思います。

ウォーキングで予防が期待できる病気とその歩数

前に「たけしのみんなの家庭の医学」という番組で一体何歩歩けば健康でいられるのか?という特集をやっていました(2016年1月12日放送回です)。ちなみに1日1万歩という数字に根拠はないといっていたのもこの番組です。

歩数 中強度活動(※1)
うつ病 4,000歩 5分
心疾患
脳卒中
認知症
5,000歩 7.5分
骨粗しょう症
骨折
一部のがん(※2)
7,000歩 15分
脂質異常症
糖尿病
高血圧症
8,000歩 20分

解説
東京都健康長寿医療センター研究所
老化制御研究チーム副部長
青柳幸利先生

(※1)
中強度活動というのは大股での早歩き(歌は歌えないが会話は何とかできる程度のきつさ)や階段の上り下りなど、普通に歩くよりちょっときつめの運動のことだそうです。

(※2)
予防可能と考えられる一部のがんとは以下の4つだそうです。
①大腸がん
②肺がん
③乳がん
④子宮内膜がん

この前病院にいったとき、各病気の人が一度に歩いていい目安みたいな表が貼ってあったので健康に不安がある人は1度に歩かないほうがいいと思います。ちなみに1万歩は健康な僕でも歩き終わったあとしんどいです。

とりあえず暖かくなって来たらまた歩きます(たぶん)

(2016/03/16追記)
春になったのでウォーキングを再開しています。花粉がつらい。

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