1日平均1万歩ウォーキングを3か月間続けたらどれだけ痩せるのかというのを実際にデータを記録しながら試してみようと思います。あ、上の画像に意味はないです。現実逃避。
1日平均1万歩の基本ルール
- 1日1万歩ではなく1か月の1日平均1万歩でOKとする
- ウォーキング中30分程度の中強度の運動(スロージョギング)を行う
基本ルールはこの2つだけです。面倒くさがり屋なので習慣化する前に一度にやろうとすると絶対挫折するので最低限歩けばOKというルールにしました。
とりあえず3か月間続けて結果を残していきます。
このブログを初めて見る人のために説明すると、去年の春先からウォーキングダイエットを始めたのですが、2か月ほどで止めてしまいました。
去年ダイエットを始めたころは体重が78kgあり、ウエストも95㎝あったので完全なるメタボリックシンドロームだったのですが、今も75kgなので状況はさほど変わっていません。
ダイエットを中断したのは単にだるくなったというのもあるんですが、一番大きな理由は膝が痛くなってしまい続けるのが面倒になってしまったからでした。
膝を痛めた原因は、太った状態(体脂肪率25％弱)で倉敷ツーデーマーチというウォーキングイベントでいきなり40kmコースに参加してしまい、なんとか完歩したものの、その後半年以上にわたって右ひざの痛みに悩まされることになりました。
ウォーキングが無理なら食事制限でやせよう！と思っていたんですが全くやる気が起きず。
膝も痛いしすっかりやる気をなくしていたのですが、運動不足がたたっていつものウツ気味な状態になってきたのでウォーキングを再開させることに。
僕は運動不足の期間が長くなると、どんどんテンションが下がって最終的にウツっぽくなってしまいます。
以前記事に書いたこともあり、意識的に体を動かさないとまずいとはわかっていたんですが、膝が痛いという格好の言い訳があるためつい休みがちに。
ちなみにうつ予防の運動はウォーキングじゃなく筋トレでも全然OKですよ。
念のため。
上の記事で紹介した本の中にはキックボクシングで回復した人の話などが出てきます。
5月頃から少しずつ歩いてみたところ膝の痛みもなくなっていたので、6月から本格的にウォーキングを再開させることにしました。
膝の痛みが再発したらまたその時考えます。
1日1万歩ではなく1日平均1万歩でOKとする
以前ウォーキングは一日何歩歩けばいいのかという記事を書きましたが、その中でメタボリックシンドロームの人は1日1万歩(中強度の運動30分含む)という基準が出てくるので今回はその数値を目標にします。
他にもうつの予防には4,000歩(中強度の運動5分含む)、高血圧予防には8,000歩(中強度の運動20分含む)などいろいろな病気を予防するための基準となる歩数がでてくるので興味のある方は上の記事や本を読んでみてください。
1日1万歩ではなく1日平均1万歩にしたのは梅雨時期で毎日歩けるわけではないし、休みたい日もあるので平均して1万歩ならOKとしました。
ウォーキング中30分程度の中強度の運動(スロージョギング)を行う
メタボ対策のウォーキングの場合、単に1日1万歩あるくだけでなく、中強度の運動も30分程度行う必要があります。
これはスロージョギングを行うことにしました。
スロージョギングは読んで字のごとくゆっくりとしたジョギングのことです。
走りながら楽に話せる程度のペースで走ります。
ジョギングに比べて足や膝への負担が小さく、ウォーキングよりも消費カロリーが大きいため効率がよく、普段運動習慣がない人にもおススメの運動です。
早歩きよりもスロージョギングの方が足首などへの負担が小さいので、ウォーキングで早歩きのクセがあって足首が痛い人などはスロージョギングにすると楽です。
データ計測に使用するもの
タニタの活動量計 カロリズム
歩行データの計測にはタニタの活動量計 カロリズムを使用しています。
歩数・消費カロリー、脂肪燃焼、活動時間、移動距離を計測でき、さらに各項目を分析できるので重宝しています。
例えば活動時間100分に対して歩いたのは70分、走ったのは30分で、それぞれの歩数・消費カロリー、脂肪燃焼、活動時間、移動距離が分析できます。
この機能を利用してウォーキング中の中強度の運動(スロージョギング)が何分かを計測しました。
スマホアプリのランタスティック
他に経路計測と移動距離計測にスマホアプリのランタスティックを使用しています。
ランタスティックを使用した感想などは以下の記事から確認できます。
タニタの体重計
体重計はタニタの体重計を使用しています。
体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪・基礎代謝量・体内年齢が計測できます。
BMIとは？
体重計で計測できるBMIというのは体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数のことです。
BMI指数は、22の時に最も病気になりにくくなるといわれています。
22より大きければ太り気味で22より小さければ痩せているということを表します。
例えば身長170㎝のひとは標準体重の63.58㎏の時にぴったりBMI指数が22になります。
BMIはBMIを計算するサイトで簡単に計算できます。
Googleフィット
2か月目からはGoogleフィットも試験的に使用しています。
ウォーキングに中強度の運動を取り入れると書きましたが、仕様変更されたGoogleフィットでは普通の運動と強度の高い運動を分けて把握できるようになりました。
GARMINランニングウォッチ ForeAthlete 935
2か月目の終わりごろからGARMINのランニングウォッチ ForeAthlete 935を導入しました。
GPSや光学脈拍計内臓で運動の記録だけでなくライフログもとることができます。
GARMINの導入でかなりデータが正確になりました。
1か月目のルール
- 食事制限なし(間食OK)
- 筋トレなし
食事制限なし(間食OK)
本当は2週目あたりから食事制限を行う予定だったんですが、初月から運動もして間食も含めた食事制限を行うと早々に挫折しそうだったので、とりあえず6月中は食事制限なしにしました。
食事制限なしどころか運動をはじめたことでおなかが空いてしまい、先月よりも食べすぎてしまった日が多かったです。
腹八分目くらいに抑えれていればもう少し体重は減ったと思いますが空腹には勝てなかった。
7月からできる範囲で食事制限を行う予定です。
結果的にですが生活習慣を変えずに1か月間1万歩のウォーキングのみでどの程度痩せるのかというデータになりました。
サブブログの方で食べたものの日記を書いているので読んでもらうとわかりますが好き勝手に食べてます。
筋トレなし
筋トレも当初は6月から行う予定だったんですが、想像以上に体力が落ちていてウォーキングだけで手いっぱいでした。
以前記事にも書いたようにウォーキングだけのダイエットはかなり非効率なので7月から筋トレを始めます。
最低限下半身だけでも。
というか6月も別に1日歩いて1日筋トレとかでよかったのでは！？
こちらも結果論ですがウォーキングだけでどれだけ体脂肪率が減少して筋肉量が増えるのかという実験のようなデータになりました。
1か月目(6月)のデータまとめと感想
- 総歩数：321,948歩(目標300,000歩→達成)
- 一日平均歩数：10,732歩(目標10,000歩→達成)
- 一日の平均中強度の運動：31分(目標30分→達成)
- 総移動距離：253.99㎞
- 一日平均移動距離：8.47㎞
1万歩歩くのに大体1時間半程度かかります。
スロージョギングを取り入れてますがスピードが遅いのでトータル時間はそんなに変わりません。
- 体重：74.8㎏→73.7㎏(1.1㎏の減量)
- 体脂肪率：24.6%→20.9%(3.7%の減少)
- 脂肪量：18.4㎏→15.4㎏(3.0㎏の減少)
- BMI：25.9→25.5(0.4の減少)
- 筋骨格率：34.2%→36.8%(2.6%の増加)
- 内臓脂肪レベル：10→10(変化なし)
- ウエスト：93.5㎝→92.0㎝(1.5㎝の減少)
BMIの標準値は22です。
僕は25.5なのでかなり太り気味です。
体重の減少や筋肉量の増加など体にいい変化は青文字で表現し、逆に体に悪い変化は赤字で表現しています。
6月はすべていい変化だけでした。
詳細な数値の推移は長くなったので別記事にまとめました。
ウォーキングだけでは減量は難しいが意外な効果も
思った通りウォーキングだけではダイエット効果は弱いという結果になりました。
意外だったのは思ったより体脂肪率が落ちて筋肉量が増加していたことです。
ウォーキングだけではこうはならなかったと思いますが、スロージョギングを取り入れることでうまく筋肉量を増やせました。
体脂肪率と脂肪量が減っているのに内臓脂肪レベルに変化がないので、皮下脂肪のほうが減少したようです。
ウエストは大体体重1㎏の減少に対して1㎝減少するのでこれも予想通り。
僕は血圧が高いので血圧も記録していますが、ウォーキングを始めるとわかりやすく減少していきます。
ウォーキングは負荷が軽いので血圧が高い人にもおススメ。
高血圧と診断されている人は医師に相談したうえでやってください。
2か月目(7月)のルール
- 食事制限なし(間食OK)
- 筋トレなし
食事制限なし(間食OK)
一か月目の振り返りの時に、2か月目から食事制限をしますと書いたんですが結局やってません。
食事量自体は暑すぎて食欲がなくなったので勝手に減りましたが、ウォーキング後のアイスがやめられなかったので摂取カロリー自体はあまり変わっていないかもしれません。
筋トレなし
筋トレも2か月目からはじめたかったんですが、夜でも30℃を超えていたためウォーキングだけでへばってしまい筋トレをする余力がありませんでした。
同じ体を動かすのでも筋トレよりウォーキングの方が楽だからウォーキングに逃げていただけなんですが。
2か月目(7月)のデータまとめと感想
- 総歩数：363,077歩(目標300,000歩→達成)
- 一日平均歩数：11,712歩(目標10,000歩→達成)
- 一日の平均中強度の運動：34分(目標30分→達成)
- 総移動距離：296.27㎞
- 一日平均移動距離：9.56㎞
夜とはいえ30℃を超える中ぶっ続けで毎日1時間半～2時間歩くと相当体力を消耗します。
できれば1回あたり30分程度を２～３回歩くのが理想ですが仕事の都合もあるので難しいですね。
- 体重：73.7㎏→72.9㎏(0.8㎏の減量)
- 体脂肪率：20.9%→20.1%(0.8%の減少)
- 脂肪量：15.4㎏→14.7㎏(0.7㎏の減少)
- BMI：25.5→25.2(0.3の減少)
- 筋骨格率：36.8%→37.4%(0.6%の増加)
- 内臓脂肪レベル：10→9(1の減少)
- ウエスト：92.0㎝→91.0㎝(1.0㎝の減少)
2か月目は一気に減少量が鈍化しました。
一度に1時間を超えるような長時間のウォーキングは筋肉の分解が進んでしまい、代謝が落ちてかえって痩せにくい体になるのですが、歩くほうが楽なので安易にウォーキング量を増やした結果ひどいことに。
ウォーキングやランニングは確かに精神的に気持ちいい(幸福ホルモンといわれるセロトニンが分泌される)ですが、「歩くと気持ちいい」から「歩かないと気持ち悪い」状態になってしまってからウォーキング依存症っぽくなってしまいました。
ウォーキングダイエット日記2か月目の詳細はこちらから。
3か月目(8月)のルール
- 食事制限なし(間食OK)
- 筋トレあり(少し)
食事制限なし(間食OK)
7月同様8月も暑すぎて食事量は勝手に減りましたが、アイスを食べていたのでトータルの摂取カロリーはそんなに変わらないと思います。
筋トレあり(少し)
8月の終わりごろからアプリや本を見ながら自重筋トレを開始しました。
筋トレ系のアプリは全身や胸、腕、腹筋、足などコースごとに鍛えたい部分のメニューを選ぶとスマホの画面にタイマーやセットカウントが表示されます。
運動のGIFアニメが表示されるのですが、動作を知らなくてもYou Tube動画で動作の解説を見ることができるので便利です。
3か月目(8月)のデータまとめと感想
- 総歩数：339,128歩(目標300,000歩→達成)
- 一日平均歩数：10,940歩(目標10,000歩→達成)
- 一日の平均中強度の運動：37分(目標30分→達成)
- 総移動距離：295.85㎞
- 一日平均移動距離：9.54㎞
7月に引き続き8月の夜も非常に暑く(特に第一週がやばかった)ですが、ウェアなどを調整しながらウォーキング&ジョギングを続けていました。
7月までは普通の速乾系のスポーツTシャツで歩いていたんですが、汗でビチャビチャになるのが気持ち悪かったので、24～40℃の高温で運動する用のUNDER ARMOURヒートギアを購入しました。
- 体重：72.9㎏→72.8㎏(0.1㎏の減量)
- 体脂肪率：20.1%→22.1%(2.0%の増加)
- 脂肪量：14.7㎏→16.1㎏(1.4㎏の増加)
- BMI：25.2→25.2(変化なし)
- 筋骨格率：37.4%→36.1%(1.3%の減少)
- 内臓脂肪レベル：9→9(変化なし)
- ウエスト：91.0㎝→91.0㎝(変化なし)
体重自体はほとんど変化ないんですが、筋肉量が減少してしまいました。
8月に筋トレを始めましたが後半なのでそんなにすぐ効果が出るわけもなく数値的な変化はないです。
ウォーキングダイエット日記3か月目の詳細はこちらから。
3か月間の記録を振り返ってのまとめと失敗の原因
- 総歩数：1,024,153歩
- 一日平均歩数：11,132歩
- 一日の平均中強度の運動：34分
- 総移動距離：846.11㎞
- 一日平均移動距離：9.20㎞
3か月分の歩行データです。
- 体重：74.8㎏→72.8㎏(2.0kgの減量)
- 体脂肪率：24.6%→22.1%(2.5%の減少)
- 脂肪量：18.4㎏→16.1㎏(2.3㎏の減量)
- BMI：25.9→25.2(0.7の減少)
- 筋骨格率：34.2%→36.1%(1.9%の減少)
- 内臓脂肪レベル：10→9(1の減少)
- ウエスト：93.5.0㎝→91.0㎝(2.5㎝の減少)
体重が3か月で2㎏の減少と相当厳しい結果になりました。
以前こちらの記事で昔ウォーキングダイエットをやって1か月に2～3キロ痩せたと書きましたが、今回は3か月で2キロしか落とせませんでした。
その時と比べて何が悪かったのか振り返ってみます。
大きく分けると２つだと思います。
- 食事制限の有無
- 筋肉量の不足
食事制限
まず今回のダイエットは食事制限していないというのもかなり大きいと思います。
結局ダイエットというのは摂取エネルギー(食べる)よりも消費エネルギー(運動)が多ければ痩せるので、痩せていなということはどちらか、または両方に問題があるということです。
- 摂取エネルギー(食べる)＝消費エネルギー(基礎代謝&運動)：体重に変化なし
- 摂取エネルギー(食べる)＞消費エネルギー(基礎代謝&運動)：体重が増加
- 摂取エネルギー(食べる)＜消費エネルギー(基礎代謝&運動)：体重が減少
基礎代謝というのは何もしていなくても人間が一日に消費するエネルギーのことです。
筋肉が多ければ消費カロリーは多く、筋肉が少なければ消費カロリーは少なくなります。
体重1㎏を落とすのに必要な消費エネルギーは約7,200kcalなので、食べる量を変えずに運動して消費エネルギーを増やして痩せようという試みでしたが失敗でした。
食事制限のないダイエットは相当効率が悪いことが分かります。
筋肉量と筋トレ不足
前回ダイエットをしたときは筋骨格率が40％を超えていたと思うんですが、長年ウォーキング以外の運動をしていなかったのですっかり筋肉量が落ちてしまい今回は35％ちょっとしかありませんでした。
上にも書きましたが筋肉量が少ないということは、基礎代謝も消費エネルギーも少ないので以前と同じような運動をしても効果は弱くなります。
こちらの本を読んでいるとスロージョギングをやるとジョギングに必要な筋力は自然につくから特別な筋トレはしなくてよい、というような話が出てきます。
確かに1か月目の結果のようにスロージョギングを取り入れると筋トレをしていないのに筋肉量が増えたのですが、2時間のウォーキングで、30分スロージョギング、残り90分をウォーキングのような中途半端な方法だと2か月目以降のように徐々に筋力が落ちていくようです。
実際前回のウォーキングダイエットでも、ウォーキングをやめてしばらくすると筋肉量が減っているのでダイエット前より速いペースでリバウンドが始まってしまいました。
ウォーキングだけのダイエットは筋肉量が多い場合は筋肉を犠牲にしながら痩せることになりますし、筋肉量が少ない場合はそもそも痩せないということになります。
減量のためにはどうすればよかったのか
- 高付加の筋トレで筋肉量をあげる
- 食事制限(食事内容の見直し)
- ウォーキングなどの有酸素運動(補助的)
番号が振ってあるのは優先順位順だからです。
効率的に減量するにはもっと筋肉量が必要だと感じました。
食事内容の見直しというのは炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすなど栄養バランスの見直しのことです。
一度に1時間を超えるような長時間のウォーキングは筋肉の分解が進んでしまい、代謝が落ちてかえって痩せにくい体になるので、1日30分を2回など一度にやらずに複数回にわけてやろうと思います。
おわり
以前と同じような距離を歩いていたので最低でも3か月間で6キロは落とせるだろうと軽く考えていましたが、かなり残念な結果になってしまいました。
よく齢をとると痩せにくくなるといいますが、そうではなく「筋力が落ちると痩せにくくなる」のだと思います。
最後のほうは夏バテとメンタルがやられてダレてしまいましたが、また計画を練り直してダイエットしたいと思います。
