1日平均1万歩ウォーキングしたらどれだけ痩せるのかというのを実際にデータを記録しながら試してみようと思います。ウォーキングだけでは痩せにくいので食事制限や筋トレも併用していきます。あ、上の画像に意味はないです。現実逃避。

1日平均1万歩の基本ルール

  • 1日1万歩ではなく1か月の1日平均1万歩でOKとする
  • ウォーキング中30分程度の中強度の運動(スロージョギング)を行う

基本ルールはこの2つだけです。面倒くさがり屋なので習慣化する前に一度にやろうとすると絶対挫折するので最低限歩けばOKというルールにしました。

このブログを初めて見る人のために説明すると、去年の春先からウォーキングダイエットを始めたのですが、2か月ほどで止めてしまいました。

去年ダイエットを始めたころは体重が78kgあり、ウエストも95㎝あったので完全なるメタボリックシンドロームだったのですが、今も75kgなので状況はさほど変わっていません。

>>2017年のダイエット日記はこちら

ダイエットを中断したのは単にだるくなったというのもあるんですが、一番大きな理由は膝が痛くなってしまい続けるのが面倒になってしまったからでした。

膝を痛めた原因は、太った状態(体脂肪率25%弱)で倉敷ツーデーマーチというウォーキングイベントでいきなり40kmコースに参加してしまい、なんとか完歩したものの、その後半年以上にわたって右ひざの痛みに悩まされることになりました。

倉敷ツーデーマーチ(第30回)で40km歩いてきたので情報まとめ

ウォーキングが無理なら食事制限でやせよう!と思っていたんですが全くやる気が起きず。膝も痛いしすっかりやる気をなくしていたのですが、運動不足がたたっていつものウツ気味な状態になってきたのでウォーキングを再開させることに。

うつっぽい症状に苦しんだ秋 原因と対策を考えてみた

僕は運動不足の期間が長くなると、どんどんテンションが下がって最終的にウツっぽくなってしまいます。以前記事に書いたこともあり、意識的に体を動かさないとまずいとはわかっていたんですが、膝が痛いという格好の言い訳があるためつい休みがちに。

ちなみにうつ予防の運動はウォーキングじゃなく筋トレでも全然OKですよ。念のため。上の記事で紹介した本の中にはキックボクシングで回復した人の話などが出てきます。

5月頃から少しずつ歩いてみたところ膝の痛みもなくなっていたので、6月から本格的にウォーキングを再開させることにしました。膝の痛みが再発したらまたその時考えます。

1日1万歩ではなく1日平均1万歩でOKとする

ダイエットや健康のためのウォーキングの歩数の基準とは?1万歩の嘘

以前ウォーキングは一日何歩歩けばいいのかという記事を書きましたが、その中でメタボリックシンドロームの人は1日1万歩(中強度の運動30分含む)という基準が出てくるので今回はその数値を目標にします。

他にもうつの予防には4,000歩(中強度の運動5分含む)、高血圧予防には8,000歩(中強度の運動20分含む)などいろいろな病気を予防するための基準となる歩数がでてくるので興味のある方は上の記事や本を読んでみてください。

1日1万歩ではなく1日平均1万歩にしたのは梅雨時期で毎日歩けるわけではないし、休みたい日もあるので平均して1万歩ならOKとしました。

ウォーキング中30分程度の中強度の運動(スロージョギング)を行う

メタボ対策のウォーキングの場合、単に1日1万歩あるくだけでなく、中強度の運動も30分程度行う必要があります。これはスロージョギングを行うことにしました。

スロージョギングは読んで字のごとくゆっくりとしたジョギングのことです。

走りながら楽に話せる程度のペースで走ります。ジョギングに比べて足や膝への負担が小さく、ウォーキングよりも消費カロリーが大きいため効率がよく、普段運動習慣がない人にもおススメの運動です。

早歩きよりもスロージョギングの方が足首などへの負担が小さいので、ウォーキングで早歩きのクセがあって足首が痛い人などはスロージョギングにすると楽です。

データ計測に使用するもの

タニタの活動量計 カロリズム

歩行データの計測にはタニタの活動量計 カロリズムを使用しています。歩数・消費カロリー、脂肪燃焼、活動時間、移動距離を計測でき、さらに各項目を分析できるので重宝しています。

タニタの活動量計(万歩計) カロリズムで日常生活の運動量を視覚化する

例えば活動時間100分に対して歩いたのは70分、走ったのは30分で、それぞれの歩数・消費カロリー、脂肪燃焼、活動時間、移動距離が分析できます。この機能を利用してウォーキング中の中強度の運動(スロージョギング)が何分かを計測しました。

スマホアプリのランタスティック

他に経路計測と移動距離計測にスマホアプリのランタスティックを使用しています。ランタスティックを使用した感想などは以下の記事から確認できます。

Runtastic ランニング&ウォーキング

Runtastic ランニング&ウォーキング

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>>ランタスティック【公式】

倉敷ツーデーマーチ(第30回)で40km歩いてきたので情報まとめ

ランニング用のアームバンドで走ったルートや時間をGPS記録したい

ランタスティックのGPSシグナル微弱・無効を解決する方法(android版)

タニタの体重計

体重計はタニタの体重計を使用しています。体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪・基礎代謝量・体内年齢が計測できます。

BMIとは?

体重計で計測できるBMIというのは体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数のことです。BMI指数は、22の時に最も病気になりにくくなるといわれています。22より大きければ太り気味で22より小さければ痩せているということを表します。

例えば身長170㎝のひとは標準体重の63.58㎏の時にぴったりBMI指数が22になります。BMIはBMIを計算するサイトで簡単に計算できます。

>>BMI計算

Googleフィット

Google Fit - フィットネス管理

Google Fit – フィットネス管理

Google LLCposted withアプリーチ

2か月目からはGoogleフィットも試験的に使用しています。

Googleフィットの使い方まとめ!スマホを持ち歩くだけで歩数やカロリーを記録!

Googleフィットとランタスティックの連携方法!何もしなくても自動的に同期されて便利

GARMINランニングウォッチ ForeAthlete 935

2か月目の終わりごろからGARMINのランニングウォッチ ForeAthlete 935を導入しました。

GPSや光学脈拍計内臓で運動の記録だけでなくライフログもとることができます。GARMINの導入でかなりデータが正確になりました。

生活習慣が一変する!GPS内臓のGARMINランニングウォッチ ForeAthlete 935を購入

1か月目だけのルール

  • 食事制限なし(間食OK)
  • 筋トレなし

食事制限なし(間食OK)

本当は2週目あたりから食事制限を行う予定だったんですが、初月から運動もして間食も含めた食事制限を行うと早々に挫折しそうだったので、とりあえず6月中は食事制限なしにしました。

食事制限なしどころか運動をはじめたことでおなかが空いてしまい、先月よりも食べすぎてしまった日が多かったです。腹八分目くらいに抑えれていればもう少し体重は減ったと思いますが空腹には勝てなかった。

7月からできる範囲で食事制限を行う予定です。

結果的にですが生活習慣を変えずに1か月間1万歩のウォーキングのみでどの程度痩せるのかというデータになりました。サブブログの方で食べたものの日記を書いているので読んでもらうとわかりますが好き勝手に食べてます。

>>食べたものの記録

筋トレなし

筋トレも当初は6月から行う予定だったんですが、想像以上に体力が落ちていてウォーキングだけで手いっぱいでした。

ウォーキングダイエットは一日何歩歩けば痩せるのかを検証してみた

以前記事にも書いたようにウォーキングだけのダイエットはかなり非効率なので7月から筋トレを始めます。最低限下半身だけでも。というか6月も別に1日歩いて1日筋トレとかでよかったのでは!?

こちらも結果論ですがウォーキングだけでどれだけ体脂肪率が減少して筋肉量が増えるのかという実験のようなデータになりました。

1か月目(6月)のデータまとめと感想

歩行データ

  • 総歩数:321,948歩(目標300,000歩→達成)
  • 一日平均歩数:10,732歩(目標10,000歩→達成)
  • 一日の平均中強度の運動:31分(目標30分→達成)
  • 総移動距離:253.99㎞
  • 一日平均移動距離:8.47㎞

1万歩歩くのに大体1時間半程度かかります。スロージョギングを取り入れてますがスピードが遅いのでトータル時間はそんなに変わりません。

体重データ

  • 体重:74.8㎏→73.7㎏(1.1㎏の減量)
  • 体脂肪率:24.6%→20.9%(3.7%の減少)
  • 脂肪量:18.4㎏→15.4㎏(3.0㎏の減少)
  • BMI:25.9→25.5(0.4の減少)
  • 筋骨格率:34.2%→36.8%(2.6%の増加)
  • 内臓脂肪レベル:10→10(変化なし)
  • ウエスト:93.5㎝→92.0㎝(1.5㎝の減少)

BMIの標準値は22です。僕は25.5なのでかなり太り気味です。

体重の減少や筋肉量の増加など体にいい変化は青文字で表現し、逆に体に悪い変化は赤字で表現しています。6月がすべていい変化だけでした。

1日平均1万歩のウォーキングダイエット日記01 (食事制限・筋トレ無し)

詳細な数値の推移は長くなったので別記事にまとめました。

ウォーキングだけでは減量は難しいが意外な効果も

思った通りウォーキングだけではダイエット効果は弱いという結果になりました。

意外だったのは思ったより体脂肪率が落ちて筋肉量が増加していたことです。ウォーキングだけではこうはならなかったと思いますが、スロージョギングを取り入れることでうまく筋肉量を増やせました。

体脂肪率と脂肪量が減っているのに内臓脂肪レベルに変化がないので、皮下脂肪のほうが減少したようです。ウエストは大体体重1㎏の減少に対して1㎝減少するのでこれも予想通り。

血圧が高いので記録・計測のためTANITAの手首式血圧計BP-210を購入

僕は血圧が高いので血圧も記録していますが、ウォーキングを始めるとわかりやすく減少していきます。ウォーキングは負荷が軽いので血圧が高い人にもおススメ。高血圧と診断されている人は医師に相談したうえでやってください。

まとめ

この企画は3か月程度続ける予定なので順次この記事に結果を追記していきます。7月以降はサブブログの方に1週間ごとの日記をつけようと思います。

最後まで記事を読んでいただきありがとうございます。この記事が役に立ったなと思ったらSNSでシェアしていただけるとうれしいです。