一日平均10,000歩を目標に歩くウォーキングダイエットの3か月目のまとめです。
過度のウォーキングで筋肉量が落ちて痩せにくい体になってしまいました。
はじめに
この記事は1日平均1万歩ウォーキングしたらどれだけ痩せるのか試してみるという記事の1か月目の詳細データです。
具体的な内容などは上の記事で確認してください。
ウォーキングダイエット日記2か月目はこちらから。
8月の基本ルールは以下の４つ
- 1日1万歩ではなく1か月の1日平均1万歩でOKとする
- ウォーキング中30分程度の中強度の運動(スロージョギング)を行う
- 食事制限なし(間食OK)
- 筋トレあり(少し)
7月に始めるといっていた筋トレ(自重トレーニング)をようやく始めることに。
基本的にこういった無料のスマホアプリを使っていました。
全身、腕、胸、腹筋、下半身など鍛えたい部位のコースを選択すると、プッシュアップ×12などいくつかのトレーニングがメニューになって表示されます。
一回のトレーニングは続けてやると10～15分程度ですがなまった体にはかなり効きます。
8月の終わりごろに始めたので数値的な効果は表れていませんが、徐々に動いていきたいです。
1日平均1万歩の記録データ
- 総歩数：339,128歩(目標300,000歩→達成)
- 一日平均歩数：10,940歩(目標10,000歩→達成)
- 一日の平均中強度の運動：37分(目標30分→達成)
- 総移動距離：295.85㎞
- 一日平均移動距離：9.54㎞
歩数
後半に休みが増えているのは徐々に夏バテし始めてメンタルもやられ始めているからです。
歩数だけはある程度歩いていますが、次で紹介する中強度の運動(スロージョギング)をやる気力が減っていっています。
7月に引き続き8月もかなり暑く、夜のウォーキング中でも気温が30℃前後あります。
これまで普通のスポーツTシャツで走ったり歩いたりしていましたが、動き出してしばらくすると汗を吸って重くなり、肌にくっついたり離れたりしてピタピタするのが不快でした。
そのためUNDER ARMOURのヒートギアというコンプレッションウェアを購入。
汗を素早く吸収して外部に発散する、紫外線から体を守る、臭いの原因となる細菌の増殖を抑える防臭仕様など、24℃～40℃の高温で運動する用のコンプレッションウェアです。
服というよりは競泳水着のような質感で汗をかいても不快にならないのがいいです。
あと夏は袖があるものより脇を出した方が熱の発散が早くすごく楽です。
日差しがきつい時間に動くのでなければノースリーブかタンクトップタイプのものがおススメです。
冬はコールドギアというインナーを着ていますが、こちらもおススメです。
中強度の運動(スロージョギング)
ラスト一週間当たりで急にテンションが下がってるのが分かります。
自律神経がやられてウツっぽくなっています。
移動距離
後半さぼり気味でしたが、前半の貯金のおかげで先月と同じくらい歩いています。
体重などの数値の変化
- 体重：72.9㎏→72.8㎏(0.1㎏の減量)
- 体脂肪率：20.1%→22.1%(2.0%の増加)
- 脂肪量：14.7㎏→16.1㎏(1.4㎏の増加)
- BMI：25.2→25.2(変化なし)
- 筋骨格率：37.4%→36.1%(1.3%の減少)
- 内臓脂肪レベル：9→9(変化なし)
- ウエスト：91.0㎝→91.0㎝(変化なし)
体重の推移
7月に一度に1時間を超えるような長時間のウォーキングは筋肉の分解が進んでしまい、代謝が落ちてかえって痩せにくい体になると書きましたが、実感として動いても体重が落ちないなと感じるようになりました。
実際食事量も運動量も先月とほとんど変わっていないのに体重は減っていません。
筋トレを始めたのも終わりごろなので数値的な影響はありませんでした。
体脂肪率・脂肪量の推移
体重と同じく体脂肪率も増加。
筋骨格率の推移
体重と体脂肪が増加して筋骨格率が下がっているので、過度のウォーキングで筋肉量が落ちたことがわかります。
BMIの推移
BMIの基準は22なので大幅に超えてしまっています。
まとめ
若いころは同じくらいの運動でももっと痩せたのになあと思いましたが、考えてみたら20代のころは筋骨格率が40％前後あって今と筋肉量が全然違うので痩せにくくて当然か。
- 筋肉量が多い＝消費カロリーが多い＝痩せやすい
- 筋肉量が少ない＝消費カロリーが少ない＝痩せにくい
最初に筋トレをして筋肉量を増やして、1回30～40分程度のウォーキングを1日2回程度するのがダイエット的にもメンタル的にも一番いい気がします。
時間やコースの問題もあるのでなかなか理想通りにはいきませんが。
