一日平均10,000歩を目標に歩くウォーキングダイエットの2か月目のまとめです。
一か月目に落ちるべき脂肪は落ちてしまったのか早くも停滞期に突入。
はじめに
この記事は1日平均1万歩ウォーキングしたらどれだけ痩せるのか試してみるという記事の1か月目の詳細データです。
具体的な内容などは上の記事で確認してください。
7月の基本ルールは以下の４つ
- 1日1万歩ではなく1か月の1日平均1万歩でOKとする
- ウォーキング中30分程度の中強度の運動(スロージョギング)を行う
- 食事制限なし(間食OK)
- 筋トレなし
食事制限と筋トレに関しては7月から始める予定だったんですが、暑すぎてウォーキングだけでバテてしまったのと、アイスの食べすぎで全くできませんでした。
1か月目のウォーキングダイエットはこちらから。
1日平均1万歩の記録データ
- 総歩数：363,077歩(目標300,000歩→達成)
- 一日平均歩数：11,712歩(目標10,000歩→達成)
- 一日の平均中強度の運動：34分(目標30分→達成)
- 総移動距離：296.27㎞
- 一日平均移動距離：9.56㎞
歩行データはタニタの活動量計(万歩計)のカロリズムを使用しています。
活動量計は歩数のほかに消費カロリー、脂肪燃焼量、活動時間、移動距離、各活動の分析などが可能です。
7月の終わりから更なる正確なデータを求めてランニングウォッチのGARMINのForeAthlete 935も使っています。
心拍数などのライフログのほかにランニングフォームの解析などあらゆるデータ分析が可能になりました。
GPS内臓なのでスマホを持ち歩かなくてもルート計測もできるようになったのはありがたいです。
スマホを腕につけると暑いんだよね…。
歩数
メタボリックシンドロームの人は1万歩(中強度の運動30分含む)歩くといいらしいので、1万歩を基準にしています。
7月前半に3日連続10,000歩を割ってしまっているのは雨の影響です。
後半は結構頑張って歩いていますが、とにかく暑さがやばかった。
僕は夜にウォーキングしていますが、夜でも普通に30℃前後あります。
気温が高いと体力がどんどん削られるので危険ですがウォーキング依存症のような変なモードに入ってしまい結構歩いています。
追記
今思えばここで歩き過ぎていたので夏の終わりの夏バテのようなものにつながってしまったのではないかと思います。
僕は秋口と春先にウツっぽくなるというか自律神経をやられてしまうことが多いので、予防の意味もあって今年はしっかり運動したのですがやりすぎもよくないみたいです。
せめて朝と夜にわけるなどすれば疲労度も違ったんでしょうが面倒で夜にまとめて歩いていたのもよくなかった。
7月の終わりにGARMINのForeAthlete 935を購入したんですが、GARMINは運動後、回復(リカバリー)までにどの程度時間を開けたらいいかという目安が出ます。
15,000歩前後のジョギングや&ウォーキングをやると回復までに24～27時間程度のリカバリー時間が表示されるのですが、あまり気にせず運動していたら徐々に疲労が蓄積されて8月の終わりに一気にガクッと来ました。
また一度に1時間を超えるような長時間のウォーキングは筋肉の分解が進んでしまい、代謝が落ちてかえって痩せにくい体になるらしいのですが、その影響は8月に出てきました。
中強度の運動(スロージョギング)
中強度の運動(スロージョギング)はウォーキングの途中に30分程度を目安に行っています。
一度に30分続けて走るわけではなく歩いている途中に5～10分程度のジョギングを繰り返しています。
移動距離
移動距離はウォーキング中心だと歩数の割に距離は伸びませんし、ジョギング中心だと歩数の割に距離が出ます。
体重などの数値の変化
- 体重：73.7㎏→72.9㎏(0.8㎏の減量)
- 体脂肪率：20.9%→20.1%(0.8%の減少)
- 脂肪量：15.4㎏→14.7㎏(0.7㎏の減少)
- BMI：25.5→25.2(0.3の減少)
- 筋骨格率：36.8%→37.4%(0.6%の増加)
- 内臓脂肪レベル：10→9(1の減少)
- ウエスト：92.0㎝→91.0㎝(1.0㎝の減少)
体重の推移
食事制限はやっていないし、やろうと思っていた筋トレもやっていないので体重にほとんど変化はなし。
6月は運動しておなかが空いたので食事量が増えたので運動してもあまり減りませんでした。
7月は暑すぎて食事量は減ったんですが(食欲がなくて)、そのかわりにアイスを毎日食べていたのでカロリー摂取量はあまり変わっていないと思います。
体脂肪率・脂肪量の推移
6月は体重が減っていないのに体脂肪率・脂肪量が結構減ったので7月も期待していたんですがほぼ変わらず。
最初にガクッと落ちてあとは停滞期と微減を繰り返すというダイエットのいつものパターンです。
筋骨格率の推移
体脂肪率・脂肪量があまり変わっていないのでこちらも変化はありません。
BMIの推移
BMIの基準は22ですが、6月に引き続き大幅に超えたままです。
まとめ
7月から筋トレを始めると書いていたんですが、暑すぎて6月以上に体力を消耗してしまいました。
歩くと汗が出て気持ちいいという感覚から、歩かないと気持ち悪いというモードにシフトしてしまい完全にオーバーペース気味に。
ウォーキングやジョギングは中毒性があるのである程度のとこでやめないと危険ですね。
ウォーキングダイエット3か月目はこちらから。
