ウォーキングとストレッチでだんだん体が動くようになってきたので徐々に筋トレも取り入れています。今回は筋トレのメニューの組み方の話
自宅でできるライザップ運動編
以前筋トレをしていた時は、適当にメニューを組んでやっていたので今回は本を参考しました。
自己流でやると好きな種目ばかりやってバランスが悪くなりそうなので。
ライザップの本では最低週２回となっていたので週４回にしてスケジュールを組んでいます。
メニュー
月・木用
| 鍛える部位 | 種目 |
|---|---|
| 胸 | プッシュアップ |
| 肩 | アップライトロウ |
| 肩 | ショルダープレス |
| 下背 | デッドリフト |
| 下背 | スーパーマン |
| 腹 | レッグレイス |
| 腹 | クランチ |
火・金用
| 鍛える部位 | 種目 |
|---|---|
| 脚 | スクワット |
| 脚 | スプリットスクワット |
| 背 | ベントオーバーロウ |
| 腹 | ロシアンツイスト |
| 腹 | ニートゥチェスト |
とりあえずライザップの本のまんまやることにしました。
「胸・肩・下背・腹」の日（月木）と「脚・背・腹」の日（火金）に分割されていますが以下のような理由でメニューが組まれているそうです。
| 運動 | |
|---|---|
| 月木 | 上半身：押す運動 下半身：引く運動 |
| 火金 | 上半身：引く運動 下半身：押す運動 |
こうすることで例えば腕の場合は1日目は上腕三頭筋が、2日目は上腕二頭筋が共同筋として常に動員され効率的にトレーニングができます。
前はダイエットのために胸や背中、お尻や太ももなど大きな筋肉を優先的に鍛えてました。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上昇して脂肪が燃焼しやすい体になるからですが、限られた時間で効率よく鍛えるというのも大事ですね。
以前と比べて時間がとりにくくなっているので本のメニューは大いに参考になりました。
筋トレ回数とセット数
ライザップのメニューはフェイズ１：導入期、フェイズ２：シェイプアップ期、フェイズ３：スタイルアップ期に分かれているんですが体がなまり切っているのと血圧が高めなのでフェイズ１の導入期のメニューでやります。
- 目標回数：15回程度
- セット数：2～3セット
- セット間休憩：90～120秒
導入期は追い込みすぎないのがポイントだそうです（シェイプアップ期、スタイルアップ期はしっかり限界まで追い込む）
種目によっては回数を重ねるとフォームが崩れるので調節してやっています。
特にプッシュアップとクランチはフォームの維持がきつい…
基本は自重筋トレでやることにします
ライザップの本には器具を使ったメニューも紹介してあります。
自治体のジムがあるのでそこに通おうかと思ったんですがいった人に聞くと高齢者の方が多くて常に混んでるらしいのでとりあえず自重筋トレをやることにします。
普段自重筋トレをやるときに参考にしている本を紹介します。
タイトルの通り正しい筋トレのフォームについての本ですが、フォームだけでなくどんなことに気を付けてトレーニングすればいいのか、効率的な筋トレの順番、筋トレのスピード、負荷の回数とインターバル、頻度など初心者が知りたいことをまとめてくれています。
細マッチョやがっちりマッチョなどなりたい体型別のメニューの組み方なども参考になります。
タイトルの通り100種類の自重筋トレが紹介してある本です。
胸、上腕二頭筋＆三頭筋、腹直筋、腹斜筋、広背筋、脊柱起立筋、脚、臀部、ハムストリングにわけてあるので非常にわかりやすいです。
本を見ながら筋トレするならブックスタンドが便利
新しい筋トレをやる場合などはフォームの写真や説明をみながらトレーニングしたいので画像のようにブックスタンドに本を立てかけたままやっています。
プラスチック製で安いですがしっかりしたつくりなので気にいってます。
